Olet käynyt läpi lihavuusleikkauksen, ja ensimmäiset 12–18 kuukautta leikkauksen jälkeen ovat olleet eräänlaista ”kuherruskautta”. Seuraavaksi on edessä todellisuus, joka edellyttää painonpudotuksen ylläpitoa ja hallintaa elämän jatkuvien stressitekijöiden keskellä.
Lihavuusleikkauksesi on tarjonnut sinulle työkalun painonpudotukseen, mutta terveelliset elämäntavat ensimmäisten 12-18 kuukauden aikana ovat kaikkein ratkaisevimpia vahvan perustan rakentamisessa pitkän aikavälin menestymisen ja painonhallinnan osalta.
Haaste pitkän aikavälin ylläpidossa
Tutkimuksen mukaan “pitkäaikaisen painon ylläpitäminen olevan vieläkin haastavampaa kuin alkuperäisen painonpudotuksen… [ja] monet muodolliset painonpudotusohjelmat raportoivat laihduttajien palaavan usein alkuperäiseen painoonsa 3–5 vuotta painonpudotustavoitteiden saavuttamisen jälkeen”.
Painonpudotuksen ylläpidossa onnistuneet väittävät, että ”pitkäaikaisessa painonhallinnassa oleellista on kaikkien käyttäytymisen muutoksiin liittyvien yksityiskohtien huomioiminen… [jolla] huomataan ja korjataan pienet painonnousut ennen painon eskaloitumista ja muuttumista hallitsemattomaksi”.
Milloin tottumukset on siis syytä arvioida uudelleen? Vaikka asteikko osoittautuu hyödylliseksi painonpudotuksen seuraamisessa, antaa se vain rajallisesti tietoa kehon vaihtelun vuoksi. Keskittyminen siihen, kuinka vaatteesi sopivat yllesi, millaiset energiatasosi ovat päivän aikana ja kuinka positiivinen ajattelutapasi on, on terveellisempää ja kestävämpää painonpudotuksen ylläpitämisessä pitkällä aikavälillä.
Kun koet ulkoisia stressitekijöitä ja tunnet yhden (tai useamman) näistä sisäisistä komponenteista alkavan ikään kuin irtautua ja menettää tasapainoa, ota askel taaksepäin, arvioi uudelleen päivittäiset tottumuksesi ja palaa perusteiden pariin. Toinen hyödyllinen strategia pitkäaikaisessa ylläpidossa on syömisen ja kunnon tarkkailu.
6 vinkkiä ylläpitoon pitkällä aikavälillä
SUUNNITTELEMINEN ETUKÄTEEN: Hallitse sitä mitä pystyt ja pysy aktiivisena. Kun kohdallemme osuu odottamattomia tilanteita ja tapahtumia, voimme jatkuvasti valita ottavamme vastuun terveydestämme varaamalla murto-osan ajastamme ja energiastamme tiettyjen tapojen ylläpitoon omien kykyjemme mukaan.
1. Suunnittele ruokakauppakäyntisi. Varaa 15 minuuttia ennen ruokakauppaan menoa istahtaaksesi hetkeksi ja suunnitellaksesi viikon ateriat ja välipalat. Keskity kauppalistaa tehdessäsi ruokakaupan kehystuotteisiin (tuoretuotteet, vähärasvainen liha, munat ja vähärasvaiset maitotuotteet). Tutkimus on osoittanut, että kauppalistat ”voivat olla toimiva keino terveellisempien ruokavalioiden helpottamisessa sekä ylipainoisten ja lihavien henkilöiden painonpudotuksen edistämisessä”.
2. Suunnittele kuntoilusi. Aikatauluta liikunta viikon ajalle. Yleinen suositus on ”30-60 minuuttia fyysistä liikuntaa päivittäin painonnousun estämiseksi ja 60-90 minuuttia fyysistä liikuntaa painon palautumisen estämiseksi”. Liikkumiseen ja säännöllisyyteen keskittyminen edistää paitsi painonhallintaa, myös parempaa henkistä vireyttä ja asennetta.
3. Valmistaudu elämässä tuleviin yllätyksiin tilanteen hallinnassa pitämiseksi. Ponnisteluista huolimatta stressitekijät tulevat ja menevät henkilökohtaisen ja työelämän käänteiden mukaisesti. Olipa stressitaso tällä hetkellä laskusuhdanteinen (“lähtevä”) tai “noususuhdanteinen” (“saapuva”), on johdonmukainen pyrkimys valmistautumiseen etukäteen tärkeää paitsi painonpudotuksen ylläpitämisen kannalta, myös mittaamattoman fyysisen ja henkisen terveytemme takaamiseksi pitkällä aikavälillä.
LIIKKEELLE LÄHTÖ: Nyt kun suunnitelma on laadittu, on aika ottaa askel eteenpäin ja ryhtyä toimeen! Pysy tarkoituksenmukaisena paitsi suunnitelman laatimisessa, myös sen toteuttamisessa. Suunnitelman laatimisen ja käytännön toteuttamisen välillä poikkeamia ei sallita. Keskity määrittämään tavoitteesi joka päivä ja asettamaan pieniä prioriteetteja, jotka mahdollistavat ruokavalion, liikunnan ja henkisen vireyden säännönmukaisuuden.
4. Valmistele ateriat etukäteen. Kun ruokaostokset on purettu kasseista, voit huuhdella ja pilkkoa vihannekset, valmistaa muutamia vähärasvaiseja proteiininlähteitä ja valmistaa suurimman osan nesteistä, aterioista ja välipaloista koko viikon ajalle. Varaamalla muutaman tuokion viikossa ruokien valmistamiseen tai pakastamiseen etukäteen tekevät aterioiden kokkaamisesta viikolla helpompaa ja edesauttavat myös terveellisempiä valintoja.
5. Lähde liikkeelle asettamalla kuntoilullesi määrätyt ajat. Luo harjoitusaikataulu työ- ja kotielämäsi aikataulujen ympärille. Joillekin liikunnan harrastaminen heti aamutuimaan sopii aikatauluun paremmin, kun taas jotkut kuntoilevat koko perheen voimin iltaisin. Valitse omaan aikatauluusi järkevin vaihtoehto ja keskity aktiviteetteihin, joista nautit.
6. Edistä elämänlaatuasi keskittymällä yleiseen terveyteen. Positiivisen mielenterveyden ylläpitäminen on tärkeää pitkän aikavälin painonpudotuksessa onnistumisen kannalta. Erilaiset harrastukset ja ruokaan liittymättömät vaihtoehdot stressinhallinnan ja positiivisen asenteen edesauttamiseksi ovat tärkeitä myös optimaalisen yleisterveyden kannalta.
HAES (Health at Every Size) on lähestymistapa, joka keskittyy ensisijaisesti terveellisiin käyttäytymismalleihin ennen painonpudotusta, mukaan lukien ”terveellinen ruokavalio… fyysinen liikunta, riittävä unensaanti, stressinhallinta, elämänilon löytäminen ja intuitiivinen syöminen”. Nämä kaikki ovat elintärkeitä komponentteja, joita vaaditaan yleisterveyden maksimoimiseksi. Näiden käyttäytymistapojen perimmäisenä tavoitteena on elämäntapahallinta. Useissa tutkimuksissa on viime aikoina osoitettu, kuinka tämä lähestymistapa ”vaikuttaa positiivisesti syömiskäyttäytymiseen ja ruokahaluun”. HAES-lähestymistapaa ei tule käyttää tekosyynä rentoutumiseen, vaan se tarjoaa pikemminkin kokonaisvaltaisen lähestymistavan optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi pitämällä pitkän aikavälin painonpudotusta yllä bariatrisen leikkauksen jälkeen.
Ota Meihin Yhteyttä
